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吳國正老師簡介

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吳國正主講課程

10招幫你找回優(yōu)質(zhì)好眠

時(shí)間：2012-08-03 作者：吳國正

豐盛、油膩的晚餐：
下班后吃頓大餐犒賞自己，晚上吃得太多，或吃進(jìn)一堆高脂肪的食物，會(huì)延長你的消化時(shí)間，因此導(dǎo)致夜里無法好好睡一覺。
聰明的做法，是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點(diǎn)、清淡一點(diǎn)，最好選擇一些低脂但含有蛋白質(zhì)的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個(gè)好處，就是避免發(fā)胖。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，每天早上攝取的熱量，最能被身體有效利用。
含咖啡因的飲料或食物
在都會(huì)區(qū)，不少睡不好而前來求診的工薪階層，其實(shí)是咖啡喝太多了。
咖啡因會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會(huì)減少褪黑激素（melatonin）的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。
另外，國外研究發(fā)現(xiàn)，咖啡因也會(huì)抑制一種令人想睡的化學(xué)物質(zhì)──腺乾B酸（adenosine）分泌，會(huì)影響能讓人獲得充份休息的深睡期。
早晨來杯咖啡或茶，或是午后喝罐可樂，也許能讓你從睡意中振奮精神，但是一些對(duì)咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯熱可可，就足以讓他們?cè)谖缫箷r(shí)分瞪大著雙眼、輾轉(zhuǎn)難眠。
就算你不會(huì)對(duì)咖啡因特別敏感，但是攝取太多的咖啡因卻會(huì)讓你發(fā)抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也會(huì)讓你在半夜頻頻跑廁所，如此一來，想睡個(gè)好覺的希望恐怕會(huì)落空。
睡眠專家發(fā)現(xiàn)，不少人其實(shí)不清楚自己對(duì)咖啡因的耐受性如何，或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。
如果你有失眠的困擾，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2點(diǎn)之后才沉醉咖啡香中，建議你不妨給自己來個(gè)小實(shí)驗(yàn)：連續(xù)2個(gè)星期減少喝咖啡的量，或是將咖啡因完全從你的日常飲食中去除，然后觀察看看，自己是不是睡得比較好，如果答案是肯定的，那你可能必須向咖啡說再見了。
酒精
很多人會(huì)靠著喝酒來讓自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代價(jià)可能是睡眠無法持續(xù)，一個(gè)晚上醒來好幾次，或是隔天起來，覺得精神狀況糟透了。
國外的研究發(fā)現(xiàn)，酒精及某些鎮(zhèn)定劑會(huì)抑制快速動(dòng)眼期（REM）的時(shí)間，而REM的時(shí)間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續(xù)續(xù)有關(guān)，也和無法獲得充足休息的睡眠有關(guān)。
另外有研究指出，一些有酗酒習(xí)慣的人也常常出現(xiàn)睡眠障礙，在半夜醒來數(shù)次，而他們的REM都很短，深睡期也很短或幾乎沒有。
簡單地說，有大量喝酒習(xí)慣的人，他們可能花很多時(shí)間在床上，但是睡眠品質(zhì)卻很差。
「大家多半會(huì)認(rèn)為酒精能助眠，沒錯(cuò)，它是會(huì)讓你很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期，所以即使睡眠時(shí)間不短，隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子，」喝酒后比較好睡的錯(cuò)誤觀念。
另外，服用安眠藥的人也不宜喝酒。
兩者的作用加乘，可能導(dǎo)致睡眠時(shí)呼吸中止的危險(xiǎn)。太多的酒精會(huì)讓睡眠過度深沉，可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險(xiǎn)。
產(chǎn)氣食物
肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺，那少吃一些「產(chǎn)氣食物」也許有幫助。
人體內(nèi)因?yàn)槿狈ο烟穷惣岸圊鳖惖忍妓衔锏慕退?，所以在攝食這一類食物后，在小腸中不被消化，到大腸中便被腸菌分解利用，然后產(chǎn)生大量氣體。這些可能導(dǎo)致腹脹氣的「產(chǎn)氣食物」包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍(lán)、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味劑）的飲料及甜點(diǎn)等。
辛辣的食物
辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會(huì)造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，進(jìn)一步會(huì)干擾你的睡眠。
吃什么能幫助睡眠
含色胺酸的食物
色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，它是大腦制造血清素（serotonin）的原料。血清素這種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)能讓人放松、心情愉悅，減緩神經(jīng)活動(dòng)而引發(fā)睡意。
色胺酸會(huì)藉著高碳水化合物、低蛋白質(zhì)的飲食組合，及先吃碳水化合物、后吃蛋白質(zhì)的進(jìn)食順序，順利進(jìn)入大腦中，許你一個(gè)安穩(wěn)的睡眠。
所以想有一夜好眠，睡眠專家建議你，睡前不妨吃點(diǎn)碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，「這個(gè)方法對(duì)多數(shù)人都有效，它既有像安眠藥的效果，卻沒有安眠藥的副作用，不會(huì)讓人上癮，」。
富含維持生活素B群的食物
維持生活素B2、B6、B12、葉酸及煙鹼酸，都被認(rèn)為和幫助睡眠有關(guān)。維持生活素B12有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能。
東京國家神經(jīng)學(xué)及精神疾病中心的研究發(fā)現(xiàn)，讓慢性失眠患者服用維持生活素B12數(shù)天后，多數(shù)人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了；《睡眠》期刊中也有報(bào)告指出，維持生活素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。
維持生活素B6可以幫助制造血清素，而且它和維持生活素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉(zhuǎn)換為煙鹼酸?！溉梭w中如果缺乏煙鹼酸，常會(huì)焦慮、易怒，進(jìn)一步讓人睡不好，」。
醫(yī)學(xué)上，煙鹼酸（維持生活素B3）常被用來改善因憂郁癥而引起的失眠。阿拉巴馬大學(xué)的研究也指出，煙鹼酸能延長快速動(dòng)眼期的時(shí)間，減少失眠癥患者在夜間醒來的次數(shù)。
維持生活素B群豐富的食物，包括酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。
富含鈣和鎂的食物
鈣質(zhì)攝取不足不只會(huì)增加罹患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)，也可能讓你睡不好。國外的研究發(fā)現(xiàn)，鈣質(zhì)攝取不足的人，容易出現(xiàn)肌肉酸痛及失眠的問題。
鈣和另一種礦物質(zhì)鎂并用，成為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。人體內(nèi)的鎂含量過低時(shí)，會(huì)失去抗壓能力。
每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會(huì)缺乏，不喝牛奶的人，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補(bǔ)充。別忘了，適量攝取維持生活素C可以幫助鈣質(zhì)吸收。
從香蕉及堅(jiān)果類中可以攝取鎂，偶爾吃點(diǎn)巧克力也不錯(cuò)，但不要過量了。
擁有品質(zhì)佳的睡眠才能打造優(yōu)質(zhì)人生，先從「吃」出好睡眠開始，失眠的惡夢(mèng)不再如影隨形。
吃出好睡眠的飲食原則
1.咖啡一天不超過2杯，且避免在下午4點(diǎn)之后飲用。
2.每天飲酒不超過2杯，而且不要在上床前2小時(shí)內(nèi)喝酒。
3.晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質(zhì)的食物，可以避免半夜太饑餓而醒來。
4.中午和晚上少吃會(huì)令人腹脹氣的產(chǎn)氣食物，并細(xì)嚼慢咽，避免邊吃邊說話，吞入過多空氣。
5.晚餐少吃太咸、太辛辣的食物。
6.不要過度節(jié)食或劇烈地改變飲食習(xí)慣。
7.睡前2小時(shí)吃點(diǎn)高碳水化合物、低蛋白質(zhì)的點(diǎn)心助眠，例如1份水果加上全麥餅乾，熱量控制在200～300卡之間。
8.如果高碳水化合物的食物對(duì)你不管用，不妨試一試?yán)献婺傅钠?，喝杯溫牛奶?
9.平日飲食要攝取足夠的維持生活素B群、鈣及鎂。如果要服用補(bǔ)充劑，請(qǐng)事先詢問醫(yī)師或營養(yǎng)師的建議。
10.「晚餐及睡前少吃富含酪胺（tyramine）的食物，像熱狗、培根、巧克力及乳酪等，」因?yàn)槔野窌?huì)刺激正腎上腺素分泌，使大腦神經(jīng)亢奮，令人活力十足，這下想睡也很難。

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